Pangan Kaya Serat Pengganti Nasi

Saat tinggal di Perth, aku dan hubby belajar mengkonsumsi raw oats, barley, lentils, chickpea, beras coklat,d beras merah dan weet-bix sebagai pengganti nasi. Semua dilakukan untuk mengurangi ketergantungan pada nasi sebagai makanan pokok sekaligus menjaga kesehatan pencernaan melalui makanan kaya serat tersebut.

Keinginan untuk mensubstitusi nasi sebagai bahan pokok, dimulai dari pengetahuan tentang Glycaemic Index (GI). GI adalah persentase pengaruh karbohidrat pada level gula darah. Makanan yang diproses (bentuk aslinya tidak terlihat lagi) seperti tepung, mi instan, dan pasta, memiliki GI tinggi dan berpotensi meningkatkan gula darah secara drastis. Tidak hanya makanan proses, beras putih dan beras ketan cenderung memiliki kadar GI tinggi. Sebaliknya, makanan tidak diproses seperti wholegrain, legumes dan oats malah mengandung GI yang rendah.

Oats, barley dan aneka legumes tidak hanya dapat mengurangi resiko penyakit berat seperti jantung, kanker dan diabetes tipe 2.  Berbagai jenis makanan kaya serat tersebut diyakini dapat menjaga berat badan ideal dan menyehatkan sistem pencernaan. Yang paling menarik, semua bahan makanan tersebut sebenarnya tidak sulit diperoleh di pasaran dengan harga terjangkau.

Oats yang terdapat di pasaran terbagi dua, yaitu fine ground and raw oats. Raw oats direkomendasikan karena memiliki tekstur kasar dan bergizi tinggi karena tidak mengalami proses penghalusan. Oats dipercaya dapat membersihkan usus dari endapan sisa makanan padat dengan cara penyerapan. Untuk membuat oats yang lezat, maka sedikit garam saat memasaknya. Oats yang dicampur dengan buah-buah kering dapat dijadikan snack lezat. Campur oats dengan air secukupnya dan garam sehingga mudah dibentuk dalam cetakan. Bakar adonan dalam oven selama sepuluh menit, lalu hidangkan. 

Barley memiliki tekstur lebih kasar dari oats. Untuk memasaknya, kita perlu menambahkan air dan merebusnya cukup lama. Bulir yang matang biasanya lebih kenyal dan cukup sulit dikunyah. Oleh karena itu, barley sebaiknya dimakan sesekali saja, karena otot wajah kita bisa letih setelah mengunyah bijinya. Makanan ini sangat baik untuk pencernaan karena kaya serat dan vitamin B.

Belakangan kami mencoba lentil/dhal. Ada beberapa jenis lentil di pasaran, tetapi favorit kami adalah lentil merah. Untuk penyajiannya, lentil direndam dalam air selama beberapa menit. Lalu rebus lentil hingga mengeluarkan aci/tepung putihnya. kemudian masukkan irisan bawang bombay, bawang putih, yang telah ditumis kedalam masakan tersebut. Jika ingin menambah sayuran, maka masukkan bayam atau sayuran beku. Tambah garam secukupnya dan  lentil dapat disajikan dengan kari ayam atau daging. Lentil sebagai bagian dari legumes (kacang-kacangan) dapat mengurangi kerja keras pencernaan dan mengurangi resiko sembelit.

Chickpea atau kacang kuda, dapat dimasak menjadi cemilan maupun kari. Biasanya kami mengkonsumsi chickpea sebagai pengganti nasi. Chickpea cukup direndam semalaman hingga mengembang. Lalu rebus dan beri garam secukupnya. Untuk kari, setelah diolah dengan cara yang sama, tambahkan bumbu kari kedalamnya. Makanan ini memiliki bau khas, tetapi berkhasiat tinggi seperti lentils. Jika chickpea halus ditambahkan pasta ikan dan sedikit tepung kanji lalu digoreng, maka jadilah perkedel chickpea yang lezat. Chickpea juga dapat diolah menjadi bahan dasar burger vegetarian yang banyak dijual di supermarket.

Beras coklat (brown rice) maupun beras merah tidak melalu proses pengolahan khusus. Kulit beras merah kaya vitamin B, rendah GI dan seratnya sangat baik untuk pencernaan. Pengolahan beras merah dan coklat tidak berbeda dari beras biasa. Hanya saja nasi merah rasanya tidak selezat nasi putih, sehingga menu penyerta harus yang kaya rempah.

Weet-bix cukup murah dan rasanya lumayan. Biasanya kami menjadikannya sebagai cemilan pengganti biskuit atau wedges (kentang goreng ukuran besar). Weet-bix dicampur dengan susu dan buah-buahan menjadi makanan favorit di Australia. Weet-bix yang dicemil seperti keripik ternyata dapat membantu menghilangkan rasa guilty setelah menyantap makanan tinggi kalori dan bahkan memperlancar BAB.

Dari pengalaman tersebut, kami belajar bahwa tidaklah berat kalau harus mengganti nasi dengan aneka pangan lain. Yang paling penting adalah kesadaran dan kemauan untuk kebutuhan hidup sehat, serta rajin membuat kreasi penyajian agar tidak membosankan.

Pekanbaru,